■ きくらげは栄養の宝庫!

中国では古来よりきくらげが不老長寿に効果があるとされ、高級な滋養食品として大切に
扱われてきており、今でも漢方薬・薬膳の材料として重用されています。

きくらげにはビタミン・ミネラル・食物繊維が種類・量ともに豊富に含まれており、
その含有量は全食品中トップクラスです!

また、その他にも抗がん作用のあるβ-グルカンや、コレステロール値を低下させる酸性多糖
グルクロノキシロマンナン等の栄養成分を多く含んでいます。

  《きくらげに含まれる栄養成分》
★ビタミン
  ビタミンDの含有量は全食品中第1位!
  ビタミンB1、B2なども含まれています!
★ミネラル
  カルシウムの含有量は牛乳の2倍!
  鉄分はレバーの約3倍も含まれています!

★食物繊維
  食物繊維の含有量は全食品中第2位!
  その量はごぼうの9倍以上です。
★ファイトケミカル
  抗がん作用を持つβ-グルカンを含みます。
  《一般的な日本人の栄養バランス》

■ きくらげはこのような方にオススメ!

  ビタミンD、カルシウム、マグネシウムの力で・・・
  妊娠中、産後の方
  骨を丈夫にしたい方
  骨密度が気になる方
  骨粗しょう症の方、骨粗しょう症を予防したい方
  歯や歯ぐきを丈夫に、健康にしたい方
  皮膚や粘膜が弱く、丈夫にしたい方
  ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸等の力で・・・
  疲れ気味な方
  鉄分の力で・・・
  貧血の方
  立ちくらみする方
  肩が凝って頭痛がしやすい方
  ちょっと動いただけで、息切れや動悸がする方
  食物繊維、βグルカン、植物性コラーゲンの力で・・・
  便秘の方
  天然食材で自然にダイエットしたい方
  デトックスに興味のある方
  コレステロール値が気になる方
  免疫力を強化したい方
  肌の潤いを保ちたい方、肌荒れを防止・改善したい方
  きくらげに含まれる栄養素、成分全体の力で・・・
  毎日の食生活で健康を手に入れたい方
  栄養素、成分の不足は気になるが、サプリメントに頼るのはちょっと…という方


■ きくらげの力1… ビタミンDの含有量は食品中トップ、他にB1、B2なども!

◎ビタミンD

きくらげは食品の中で断トツで一番のビタミンD含有量(435μg/100g)を誇ります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、血中濃度を保つという重要な働きがあります。
ビタミンDが不足するといくらカルシウムを摂ってもカルシウムが体内に吸収・維持されず、
骨が脆くなって、骨軟化症や骨粗鬆症等を引き起こす上、歯ぐきが弱まり、虫歯になりやすくなります。
ビタミンDにはカルシウムの吸収・調節以外にも、がん細胞の増殖を抑制したり、
発毛や免疫機能を調整する作用もあります。
ちなみにビタミンDを摂取できる食品というのはそれほど多くはなく、野菜やいも類、豆類など、
多くの食品群にはほとんど含まれていません。

◎ビタミンB1、ビタミンB2

きくらげは日本人に不足しがちなビタミンB1、ビタミンB2も含んでいます。
ビタミンB1は体内でのエネルギー生産を手助けし、疲労の蓄積を防止します。
ビタミンB2は皮膚や粘膜を正常に保ち、炭水化物・タンパク質・脂質全ての代謝を支えている ほか、
動脈硬化や心筋梗塞の原因のひとつである過酸化脂質の分解を促します。


◎ナイアシン、パントテン酸、葉酸

人の体内では、ひとつの生理作用に対して複数のビタミンが関与しその機能を正常に維持しており、
特にビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸など)はバラバラではなく、
合わせて取ることでより高い効果が期待できます。
きくらげには上記のビタミンD、ビタミンB1、B2の他に、ナイアシン、パントテン酸、
葉酸などのビタミンも含んでおり、
きくらげは理想的な方法で、効率よくビタミンB群を摂取できる食材と言えます。


■ きくらげの力2… 日本人に不足するカルシウム、鉄分、マグネシウムの含有量がトップクラス!

◎カルシウム

きくらげはカルシウムを豊富に含み(310mg/100g)、その含有量は牛乳の2倍です。
カルシウムは骨や歯を形成する以外にも、筋肉の収縮に関与したり、血液の循環を助ける
作用、緊張や興奮を緩和する作用もあります。

カルシウムが不足すると骨を溶かして血中に放出して不足分をカバーするので、何年後、
または何十年後に骨密度が減少し骨が弱り切った状態になるまで問題が表面化しません。
現代日本人の食生活ではカルシウムは不足していて、ほぼ全世代でカルシウム不足の
状態となっています。
    
きくらげにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれるため、確実にカルシウムを
体内に取り込むことができます。


◎鉄分

きくらげにはレバーの約3倍もの鉄分(35.2mg/100g)が含まれており、
全食品中トップクラスの含有量です。

鉄分は体の各器官に酸素を運び体全体の機能を高めるとともに、貧血を予防します。
その他にも活性酸素を除去し老化を防止したり、免疫機能を維持する働きがあります。
また脳の正常な働きをコントロールし、集中力を維持するのに必要な栄養素です。

国民健康・栄養調査の結果、全年齢において鉄分の摂取が大きく不足していることが
分かっています。
    
次の中で2つ以上思い当たる症状がある方は鉄分不足の可能性が高いと言えます。
  @体がだるく、疲れやすい。
  A肩が凝って頭痛がしやすい。
  Bめまいや立ちくらみを起こすことがある。
  C体を動かすと動悸や息切れがする。
  D気が付くと体にあざができていることがある。
  E冷えやのぼせがある。
  F生理がはじまると調子が悪くなる。
特に生理がある女性は毎月20〜30mgもの鉄分を失っており補わなければ減る一方ですので、
意識して鉄分を摂取する必要があります。
また、妊娠中の女性は胎児や臍帯・胎盤への鉄貯蔵が行われることに加え、体を循環する血液
の量が増加するため、鉄分をより多く摂取する必要があります。

◎マグネシウム

きくらげには100g中210mgものマグネシウムが含まれており、その含有量は海藻類に次ぎ、
ナッツ類と同等、またはそれ以上のものです。

マグネシウムは骨の弾力と構成を保つため、カルシウムと同様に骨の健康に欠かせません。
それ以外にも、300種以上の酵素の補酵素として細胞を活性化したり、たんぱく質の合成に
関与する等の重要な働きをしており、不足すると疲れやすくなったり、
何となく身体がだるいなどの症状が出ます。

マグネシウムは1日の必要量が約300mgと多い一方でそれを多く含む食品は海藻類や
ナッツ類と限定的かつ大量に食べる食材でないため、不足しやすいミネラルです。

◎亜鉛、カリウム、マンガン

きくらげにはカルシウム、鉄分、マグネシウムの他、亜鉛、カリウム、マンガン等のミネラル成分も
含まれており、塩分過剰摂取抑制等の生活習慣病予防効果や生体恒常性維持作用等の
あることが判明しています。


■ きくらげの力3… 食物繊維で腸内環境改善!便秘解消だけでなくコレステロール抑制効果も!

きくらげの食物繊維含有量は食品中第2位(57.4g/100g)であり、きくらげは食物繊維を取る
のに非常に適した食材であると言えます。
(ちなみに第1位は寒天です。)
食物繊維は便通をよくするため、便秘を予防、解消します。
また、食物繊維は腸内の有害物質の排出を助け、その体内滞留時間を短くするため、
大腸がんの予防につながり、デトックス効果が期待できます。
その他、コレステロールなどの排出を助けるため、コレステロール値を下げる働きがあり、
腸内環境改善により免疫機能の強化につながります。

厚生労働省では食物繊維の摂取量は成人で20〜25g(10g/1,000kcal)とすることが望ましいと
していますが、実際の摂取量は10?40代でかなり少なく、摂取量が多い60代でもその値には達していません。
    

野菜だけで必要な食物繊維を摂るには相当な量の野菜を食べる必要があります。
日頃のお料理にきくらげなどきのこ類を追加することで無理なく推奨量の食物繊維を摂取し、
バランスの良い食事とするこができます。


《野菜可食部100g当たりの食物繊維量》
ごぼう もやし キャベツ セロリ はくさい レタス
6.1g
2.2g
1.8g
1.5g
1.3g
1.1g

■ きくらげの力4… βグルカンで一層免疫力アップ、抗がん作用も!

きくらげにはβ-グルカンが豊富に含まれています。
β-グルカンはアガリクスで有名な栄養成分(ファイトケミカル*)で、強い抗がん作用があり、
免疫力を高め、がん細胞の増殖を抑える働きをしています。

β-グルカンは免疫システムが正常に働くようコントロールするため、抗がん作用以外にも
リウマチやアレルギー、生活習慣病、慢性疾患などの予防や治療に効果があると期待が高まっています。
β-グルカンは多くのきのこの中に存在する成分ですが、きのこの種類によって結合様式が異なっています。
きくらげに含まれるのはβ-グルカンの中でも抗腫瘍活性の点で注目されているβ-(1→3)-D-グルカンです。

■ きくらげの力5… 美肌&快眠!!

きくらげのヌルヌル成分は植物性コラーゲンであり、直接的な美肌効果があると言われています。
また、きくらげは食物繊維が豊富でデトックス効果があるため、間接的に肌荒れの防止・改善、美肌効果を期待できます。

最近の研究で、マグネシウム、カリウム、ビタミンDの3つの栄養素が快眠に効果的であることがわかりました。
マグネシウムは睡眠調節に主要な役割を持っており、カリウム不足は睡眠を妨げる原因になり、
日中ひどく疲れたり眠くなってしまう人はビタミンDが不足しているようです。

きくらげはその3つの栄養素全てを十分に含んでおり、睡眠の質向上も期待できます。


 ■ 関連ミニ情報1… 他のきのこ類の栄養素、効能

きのこ類は全般的にビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、以下のような機能が
あるとされています。

・生体防御作用(免疫)
・生体恒常性維持作用(ホメオスタシス)
・疾病回復補助作用
・老化抑制作用(抗酸化)
・食物繊維効果(体内有害物質の排除)
・生活習慣病予防効果
・肥満抑制作用(低カロリー食品)

きのこの種類によって含む栄養成分は大きく異なっており、その効用も違いがあります。
一例として、一部の栄養成分についてきのこの中でのトップ3を記載してみます。

 
ビタミンB1
@ひらたけ
Aまいたけ
Bえのきたけ
ビタミンB2
@まいたけ
Aひらたけ
Bたもぎたけ
ビタミンD
@きくらげ
Aまつたけ
Bまいたけ
カルシウム
@きくらげ
Aえのきたけ
Bなめこ
マグネシウム
@きくらげ
Aくろあわびたけ
Bえのきたけ
カリウム
@エリンギ
Aまつたけ
Bぶなしめじ
食物繊維
@しいたけ
Aきくらげ
Bまつたけ
  (ここでは有意な比較を行うため、ゆでたきくらげの数値を使用しています。)

ひらたけ、まいたけならビタミンB1、B2、エリンギならカリウムときのこの種類によって得意な栄養成分は異なりますが、
きくらげはビタミンD・カルシウム・マグネシウム・食物繊維他の含有量でトップ3に入っており、
きのこ類の中でも含まれる栄養成分が多様、かつ多量なきのこであると言えます。


 ■ 関連ミニ情報2… きくらげの種類と栄養素

きくらげにもいろいろな種類がありますが、食用として一般的なものは黒きくらげ、裏白きくらげ、白きくらげの3種類です。
それぞれ、以下のような特長があります。

 ◎黒きくらげ

  キクラゲ科キクラゲ属です。
  色は黒くつやがあります。
  ビタミン、ミネラルが豊富です。
  野菜炒めや中華料理に使用されることが多いのですが、和食やカレー・シチューの他、
  鍋物やお好み焼きなど、様々な料理に合います。

 ◎裏白きくらげ

  キクラゲ科キクラゲ属です。
  色は紫色に近い茶色で、裏面にビロードのように毛が生えています。
  食物繊維が豊富です。
  歯応えがありコリコリした食感です。
  よく豚骨ラーメンに千切りになって入っていますが、洋食にも合います。
  国内で生産されているのはほとんどこの種類のきくらげです。

 ◎白きくらげ

  シロキクラゲ科シロキクラゲ属のきのこです。
  透明に近い白色で、珊瑚状の形をしています。
  ビタミン、ミネラルが豊富で、ゼラチン質が多く植物性コラーゲンを多く含むため、
  美容に良いと言われています。
  中国では銀耳と言われ、フカヒレやツバメの巣に並ぶほどの高級食材で、シロップ煮にして
  デザートにしたりスープやサラダに入れて食べたりします。

黒きくらげと裏白きくらげの栄養成分は以下表の通り大きく相違します。
〜白きくらげは同条件で比較できるデータが無かったため、記載していません。
食物繊維は裏白きくらげの方が多く含みますが、それ以外のほとんどの栄養成分について
黒きくらげの含有量が多くなっています。
本ページで「きくらげの栄養」について説明している場合は、黒きくらげの栄養成分値を使用しています。

《きくらげ100g中の栄養成分と所要量》
(きくらげの栄養成分は乾燥品可食部100g当たり、所要量は30代女性が一日当たりに必要な値)

     


◇きくらげってなに??

◇5大栄養素について

◇食物繊維について

◇ファイトケミカルとは?

◇サプリメントについて

◇どうしてカルシウム不足になるのか?

かなめ屋 代表 

福島 智己
1973年滋賀県大津市生まれ
1997年、企業に就職し約16年半の間東京・大阪で勤務。
2013年、かねてからの夢であった自然豊かな環境での生活とものづくりを目指して家族で群馬県嬬恋村に移住(Iターン)し、きくらげの栽培・販売を始めました。
「きくらげが体と健康に良いこと、そしていろんな料理に使えることを知ってもらいたい!」
「より良質で美味しいきくらげを食べて貰いたい!」
「きくらげの栽培・販売を通して、何らかの形で地域・社会に貢献したい!」
という思いで日々奮闘しています。